Intervalové běhy

Intervalové běhy na delší vzdálenosti:

1. 5x 1000m                3´ pauza (chůze) po každé sérii 
         
2. 2x 800m ve středním tempu      1´ pauza (chůze) po každé sérii       
   1x 1600m v lehkém tempu         1´ pauza (chůze)
   4x 400m v rychlém tempu          1´ pauza (chůze) po každé sérii
   1x 800m v lehkém tempu
   
3. 6 min. ve středním tempu
   60s walk
   60s v rychlém tempu
   60s v pomalém tempu
   5 min. ve středním tempu
   50s walk
   50s v rychlém tempu
   50s v pomalém tempu
   4 min. ve středním tempu
   40s walk
   40s v rychlém tempu
   40s v pomalém tempu
   3 min. ve středním tempu
   30s walk
   30s v rychlém tempu
   30s v pomalém tempu
   2 min. ve středním tempu
   20s walk
   20s v rychlém tempu
   20s v pomalém tempu
   1 min. ve středním tempu
   10s walk
   10s v rychlém tempu
   10s v pomalém tempu
   
4. 2 série: 
   5 min. v lehkém tempu
   4 min. v lehkém-středním tempu
   3 min. ve středním tempu
   2 min. ve středním-rychlém tempu
   1 min. v rychlém tempu
   pauza 3 min. po sérii
   
5. 1 série: 
   5 min. ve středním tempu
   5 min. v lehkém tempu
   2 série:
   3 min. ve středním tempu
   3 min. v lehkém tempu
   3 série:
   1 min. ve středním tempu
   1 min. v lehkém tempu
   
6. 5 sérií bez pauzy: 
   3 min. ve středním tempu
   2 min. v lehkém tempu
   1 min. chůze

Intervalové běhy na středně dlouhé vzdálenosti:

1. 1x 800m                                              1´ pauza (chůze)                                    
   2x 400m                                              1´ pauza (chůze) po každé sérii
   1x 600m                                              1´ pauza (chůze)
   2x 300m                                              1´ pauza (chůze) po každé sérii
   1x 400m                                              1´ pauza (chůze)
   2x 200m                                              1´ pauza (chůze) po každé sérii
   
2. 2 série bez pauzy:   
   500m ve středním až rychlém tempu
   500m v lehkém tempu
   400m ve středním až rychlém tempu
   400m v lehkém tempu
   300m ve středním až rychlém tempu
   300m v lehkém tempu
   
3. 3 série ve středním až rychlém tempu:
   500m                                                   90s pauza
   400m                                                   75s pauza
   300m                                                   60s pauza
   200m                                                   45s pauza
   100m                                                   4 min. pauza
   
4. 5 sérií bez pauzy:  
   400m ve středním až rychlém tempu
   100m chůze
   2 min. pauza
   4 série bez pauzy:
   600m ve středním tempu
   100m chůze
   
5. HIIT:
   3x 30s na 80%: 90s klus na 50%
   1 min. pauza (chůze)
   3x 45s na 70%: 90s klus na 50%
   1 min. pauza (chůze)
   3x 60s na 60-70%:60s klus na 50%
   
6. HIIT:
   4x 90s běh na 70%: 90s klus na 50%
   3x 60s běh na 70%: 60s klus na 50%
   2x 30s běh na 70%: 30s klus na 50%
   1x 15s sprint na 90%: 30s klus na 50%

Intervalové běhy na krátké vzdálenosti:

1. 5x 50m sprint                                   60s pauza po každé sérii
   3´ pauza (chůze)
   4x 100m na 90%                              90s pauza po každé sérii
   3´ pauza (chůze)
   3x 150m na 80%                              120s pauza po každé sérii
   3´ pauza (chůze)
   2x 200m na 75%                              150s pauza po každé sérii
   
2. 1x 400m
   3 min. pauza (chůze)                                   
   2x 200m                                              100m výklus mezi sériemi
   3 min. pauza (chůze)
   3x 100m                                              100m výklus mezi sériemi
   3 min. pauza (chůze)
   4x 50m                                                50m výklus mezi sériemi
   3 min. pauza (chůze)
   5x 25m                                                25m výklus mezi sériemi
   
3. Pyramida:
   400m – 200m – 100m – 75m – 50m – 75m – 100m – 200m – 400m
   Intenzita běhu přibližně: 60% – 70% – 80% – 90% – 100% a obráceně
   Mezi každým během 50m chůze/1 min. pauza
   
4. 6x 50m                                                50m výklus mezi sériemi
   3´ pauza (chůze)
   3x 100m                                              100m výklus mezi sériemi
   3´ pauza (chůze)                                                   
   2x 200m                                              200m výklus mezi sériemi
   
5. HIIT:
   5x 10s sprint: 90s výklus
   3 min. pauza (chůze)
   5x 20s sprint: 120s výklus
   
6. HIIT:
   8x 15s sprint: 120s výklus