Intervalové běhy

Intervalové běhy na delší vzdálenosti:

  1. 5x 1000m                3´ pauza (chůze) po každé sérii 
          
  2. 2x 800m ve středním tempu      1´ pauza (chůze) po každé sérii       
    1x 1600m v lehkém tempu         1´ pauza (chůze)
    4x 400m v rychlém tempu          1´ pauza (chůze) po každé sérii
    1x 800m v lehkém tempu
  3. 6 min. ve středním tempu
    60s walk
    60s v rychlém tempu
    60s v pomalém tempu
    5 min. ve středním tempu
    50s walk
    50s v rychlém tempu
    50s v pomalém tempu
    4 min. ve středním tempu
    40s walk
    40s v rychlém tempu
    40s v pomalém tempu
    3 min. ve středním tempu
    30s walk
    30s v rychlém tempu
    30s v pomalém tempu
    2 min. ve středním tempu
    20s walk
    20s v rychlém tempu
    20s v pomalém tempu
    1 min. ve středním tempu
    10s walk
    10s v rychlém tempu
    10s v pomalém tempu
  4. 2 série: 
    5 min. v lehkém tempu
    4 min. v lehkém-středním tempu
    3 min. ve středním tempu
    2 min. ve středním-rychlém tempu
    1 min. v rychlém tempu
    pauza 3 min. po sérii
  5. 1 série: 
    5 min. ve středním tempu
    5 min. v lehkém tempu
    2 série:
    3 min. ve středním tempu
    3 min. v lehkém tempu
    3 série:
    1 min. ve středním tempu
    1 min. v lehkém tempu
  6. 5 sérií bez pauzy: 
    3 min. ve středním tempu
    2 min. v lehkém tempu
    1 min. chůze

Intervalové běhy na středně dlouhé vzdálenosti:

  1. 1x 800m                                              1´ pauza (chůze)                                    
    2x 400m                                              1´ pauza (chůze) po každé sérii
    1x 600m                                              1´ pauza (chůze)
    2x 300m                                              1´ pauza (chůze) po každé sérii
    1x 400m                                              1´ pauza (chůze)
    2x 200m                                              1´ pauza (chůze) po každé sérii
  2. 2 série bez pauzy:   
    500m ve středním až rychlém tempu
    500m v lehkém tempu
    400m ve středním až rychlém tempu
    400m v lehkém tempu
    300m ve středním až rychlém tempu
    300m v lehkém tempu
  3. 3 série ve středním až rychlém tempu:
    500m                                                   90s pauza
    400m                                                   75s pauza
    300m                                                   60s pauza
    200m                                                   45s pauza
    100m                                                   4 min. pauza
  4. 5 sérií bez pauzy:  
    400m ve středním až rychlém tempu
    100m chůze
    2 min. pauza
    4 série bez pauzy:
    600m ve středním tempu
    100m chůze
  5. HIIT:
    3x 30s na 80%: 90s klus na 50%
    1 min. pauza (chůze)
    3x 45s na 70%: 90s klus na 50%
    1 min. pauza (chůze)
    3x 60s na 60-70%:60s klus na 50%
  6. HIIT:
    4x 90s běh na 70%: 90s klus na 50%
    3x 60s běh na 70%: 60s klus na 50%
    2x 30s běh na 70%: 30s klus na 50%
    1x 15s sprint na 90%: 30s klus na 50%

Intervalové běhy na krátké vzdálenosti:

  1. 5x 50m sprint                                   60s pauza po každé sérii
    3´ pauza (chůze)
    4x 100m na 90%                              90s pauza po každé sérii
    3´ pauza (chůze)
    3x 150m na 80%                              120s pauza po každé sérii
    3´ pauza (chůze)
    2x 200m na 75%                              150s pauza po každé sérii
  2. 1x 400m
    3 min. pauza (chůze)                                   
    2x 200m                                              100m výklus mezi sériemi
    3 min. pauza (chůze)
    3x 100m                                              100m výklus mezi sériemi
    3 min. pauza (chůze)
    4x 50m                                                50m výklus mezi sériemi
    3 min. pauza (chůze)
    5x 25m                                                25m výklus mezi sériemi
  3. Pyramida:
    400m – 200m – 100m – 75m – 50m – 75m – 100m – 200m – 400m
    Intenzita běhu přibližně: 60% – 70% – 80% – 90% – 100% a obráceně
    Mezi každým během 50m chůze/1 min. pauza
  4. 6x 50m                                                50m výklus mezi sériemi
    3´ pauza (chůze)
    3x 100m                                              100m výklus mezi sériemi
    3´ pauza (chůze)                                                   
    2x 200m                                              200m výklus mezi sériemi
  5. HIIT:
    5x 10s sprint: 90s výklus
    3 min. pauza (chůze)
    5x 20s sprint: 120s výklus
  6. HIIT:
    8x 15s sprint: 120s výklus